Spánok je neoddeliteľnou fyziologickou potrebou ľudského organizmu. Spotreba energie sa znižuje na minimum, telo sa regeneruje, svaly a niektoré orgány odpočívajú. Ak sa snažíte schudnúť, dostatok kvalitného spánku môže hrať rovnako dôležitú úlohu ako vaša strava a cvičenie. Kvalitný spánok by nemal byť privilégiom, ale základom pre zdravo fungujúce telo. Ukazuje sa, že spánok môže byť chýbajúcim faktorom pre mnoho ľudí, ktorí bojujú s nadváhou. Poďme sa pozrieť na to, ako spánok súvisí s váhou.

Dĺžka spánku

Nedostatok spánku je opakovane spájaný s vyšším Body Mass Indexom (BMI) a priberaním. Požiadavky na spánok sa u jednotlivých ľudí líšia, celkovo však výskumy ukazujú, že spánok kratší ako 7 hodín už spôsobuje zmeny hmotnosti. Veľká metaanalýza publikovaná v roku 2008 zhodnotila výsledky už skôr uskutočnených štúdií a potvrdila, že krátky spánok zvýšil pravdepodobnosť obezity o 89 % u detí a o 55 % u dospelých jedincov.

Málo spánku a zvýšená chuť do jedla

Z mnohých štúdií vyplynulo, že nedostatok spánku vedie k zvýšenej chuti do jedla. Tento fakt majú na svedomí dva dôležité hormóny, ktoré regulujú príjem a výdaj energie – ghrelin a leptín. Ghrelin je uvoľňovaný v tráviacom trakte a signalizuje v mozgu pocit hladu. Hladiny ghrelinu sú vysoké pred jedlom a nízke po jedle. Leptín je väčšinou tvorený v našej tukovom tkanive a jeho vysoké hladiny v tele vysielajú do mozgu signál, že ste nasýtený. Naopak, nízke hladiny vedú k pocitu hladu. Ak nie je spánok dostatočný, telo vytvára viac ghrelinu a menej leptínu, inými slovami sa cítite hladný a máte zvýšenú chuť do jedla. Štúdia prebiehajúca na viac ako 1 000 probandoch zistila, že tí, ktorí spali menej, mali o 14,9 % vyššiu hladinu ghrelinu a o 15,5 % nižšiu hladinu leptínu ako tí, ktorí spali primerane svojim potrebám. V neposlednom rade mali ľudia s nedostatkom spánku vyšší BMI index a zvýšené hladiny hormónu kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý môže zvýšiť chuť do jedla.

Nedostatok spánku a jeho riziká

Nedostatok spánku ovplyvňuje negatívne aj funkciu mozgu. Je utlmená aktivita v čelnom mozgovom laloku, ktorý je zodpovedný za vykonávanie rozhodnutí a sebakontrolu. Únava nasledujúci deň spôsobí, že je ťažšie robiť správne rozhodnutia pri výbere vhodných potravín, odolávať lákavým jedlám a kontrolovať veľkosť porcií. Vplyvom únavy si tiež vyberáte jedlá, ktoré obsahujú viac kalórií, sacharidov a tukov. Štúdia z roku 2010 skúmala 12 mužov a zistila, že tí, ktorí spali len 4 hodiny denne, zjedli nasledujúci deň o 559 kalórií viac oproti tým, ktorí spali 8 hodín denne. To mohlo byť spôsobené zvýšenou chuťou do jedla a zlým výberom potravín, ako už bolo uvedené vyššie. Vplyvom únavy ste tiež pravdepodobne menej motivovaní na cvičenie. Navyše je ešte väčšia pravdepodobnosť, že sa v priebehu fyzickej aktivity človek skôr unaví.

Ukazuje sa tiež, že nedostatočný spánok môže zapríčiniť stratu svalov. Svaly spaľujú v pokojnom stave viac kalórií ako tukové tkanivo. Ak teda stratíte svaly, metabolizmus sa spomalí. Štúdia skúmala 10 obéznych jedincov počas 14-dňovej diéty s mierne obmedzeným energetickom príjmom. Účastníkom bolo dovolené spať 8,5 alebo 5,5 hodiny denne. Obe skupiny stratili svaly i tuk, ale skupina, ktorá spala len 5,5 hodiny, stratila menej z tuku a viac zo svalov. Výskum z roku 2015 naznačil, že nedostatok spánku môže dokonca znížiť bazálny metabolizmus (BMR). BMR je množstvo kalórií, ktoré telo spáli v úplnom pokoji a ktoré sú potrebné na zachovanie vitálnych funkcií organizmu. Skúmaných bolo 15 mužov, ktorí nespali 24 hodín. Po tomto čase bol ich BMR o 5 % nižší ako po normálnom spánku. Dobrou správou však je, že dostatok spánku môže mať vplyv na zlepšenie fyzickej výkonnosti. Štúdia vykonaná na vysokoškolských basketbalových hráčoch analyzovala vplyv 10-hodinového spánku v priebehu 5 – 7 týždňoch. Hráči boli rýchlejší v hre, zlepšili sa ich reakčné časy a presnosť a poklesla únava.

Kratší čas spánku

Kratší doba spánku také bývá spojována s inzulinovou rezistencí. Inzulin je hormon, který přemisťuje cukr z krevního řečiště do buněk těla, aby byl později využit jako zdroj energie. Stanou-li se buňky rezistentní vůči inzulinu, v krevním oběhu zůstává více cukru a tělo produkuje více inzulinu, aby tento stav kompenzovalo. Nadbytečný inzulin vás dělá hladovějšími a říká tělu „ukládej více kalorií jako tuk“. Inzulinová rezistence je prekurzorem pro vznik cukrovky II. typu a je spojena s přibíráním na váze. Bylo zkoumáno 11 mužů, kteří spali po dobu 6 nocí pouze 4 hodiny denně. Schopnost jejich těla snižovat krevní cukr se snížila o neuvěřitelných 40 %. To ukazuje, že pouze pár nocí špatného spánku může vyvolat počínající rezistenci vůči inzulinu.

Ketodiéta a spánok

V začiatkoch ketodiéty sa môžu objaviť problémy so spánkom, tie však väčšinou po čase adaptácie na nový spôsob stravovania odznejú. Pri ketodiéte budete, naopak, spať veľmi hlbokým, kvalitným spánkom, budete sa prebúdzať oddýchnutý a plný energie. Pamätajte si, že naše denné biorytmy regulujú a kontrolujú takmer všetky aspekty fungovania tela, a to od imunitného systému a metabolizmu až po náladu, chuť do jedla a sexuálny život. Správna strava, cvičenie a dostatok kvalitného spánku okolo 7 – 9 hodín denne sú nevyhnutné pri udržaní týchto biorytmov a zdravej hmotnosti.