Čo sú mastné kyseliny?

Mastné kyseliny (MK) sú súčasťou lipidov (tukov a olejov). V strave ich prijímate v potrave väčšinou viazané v lipidoch alebo fosfolipidoch. Z hľadiska výživy sa mastné kyseliny delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené (PUFA). Určité mastné kyseliny je ľudské telo schopné samo syntetizovať, nie je však schopné v dostatočnej miere syntetizovať PUFA, ako sú kyselina linolová a α-linolénová – PUFA radu omega-3 a radu omega-6 (správne označované ako PUFA n-3 a n-6) . Z toho dôvodu sú označované ako esenciálne, je teda nevyhnutný ich príjem potravou (prípadne formou potravinových doplnkov).

Pre tých z vás, ktorí si ešte pamätáte trochu chémie, sa poďme pozrieť na to, odkiaľ sa berie ich názov. PUFA majú vo svojom uhlíkovom reťazci viac dvojitých väzieb. Rozdiel medzi PUFA radu omega-3 a radu omega-6 plynie z polohy prvej dvojitej väzby od koncovej metylovej skupiny na uhlíkovom reťazci. Polynenasýtené mastné kyseliny radu omega-3 obsahujú prvú dvojitú väzbu na treťom uhlíku od konca reťazca, PUFA radu omega-6 obsahujú prvú dvojitú väzbu na šiestom uhlíku od konca reťazca.

Tieto mastné kyseliny majú pre naše zdravie úplne zásadný význam, zúčastňujú sa, či už priamo alebo nepriamo, veľkého množstva fyziologických a biologických procesov v ľudskom tele. Organizmus človeka prijaté PUFA premieňa na metabolity s dôležitými fyziologickými funkciami. Patria medzi ne kyselina arachidonová (prekurzorom je kyselina linolová), kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová (EPA a DHA, ich prekurzorom je kyselina α-linolénová). Konečnými metabolitmi premenených PUFA sú tzv. eikosanoidy, pričom ich účinok závisí od toho, z akého radu PUFA pochádzajú.

Výskumy a zdravie

Z čoho vyplýva zásadný význam PUFA vo výžive ľudí? PUFA ovplyvňujú činnosť a funkčný stav ciev, respektíve proces aterogenézy a možný vznik srdcovo-cievnych ochorení. Omega-3 MK znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny a autoimunitných ochorení, pretože eikosanoidy radu omega-3 pôsobia protizápalovo, vazodilatačne a zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek. Oproti tomu omega-6 MK majú opačné účinky. Ak sú prijímané v prebytočnom množstve, riziká vzniku týchto ochorení sa zvyšujú. Mastné kyseliny radu omega-3 majú teda zjednodušene povedané opačný účinok ako omega-6. EPA a DHA majú zvlášť silné protizápalové účinky, majú preukázateľne pozitívny vplyv na srdce a jeho správnu činnosť. Pomáhajú v prevencii bolestí a poškodenia kĺbov a kĺbových chrupaviek. Podľa najnovších poznatkov majú tiež preukázateľne pozitívny vplyv na činnosť mozgu. Podporujú správny vývoj mozgových funkcií u detí, napomáhajú udržiavať koncentráciu, v dospelosti pomáhajú spomaliť starnutie mozgu spojené s rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. V neposlednom rade EPA a DHA pozitívne ovplyvňujú imunitný systém, a to hlavne tým, že zamedzujú vzniku, vývoju a priebehu atopických ekzémov a astmy u detí.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že je absolútne nevyhnutné zabezpečiť v strave najmä dostatočný príjem omega-3 MK. Dôležitú úlohu hrá pomer príjmu omega-6 a omega-3 MK. Spoločnosť pre výživu, ktorá sa skladá z odborníkov všetkých odborov ľudskej výživy, vydala „Výživové odporúčania pre obyvateľstvo ČR“, podľa ktorých by mal byť z celkového energetického príjmu pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám maximálne 5 : 1, pričom by sa mal blížiť čo najviac k číslu 1, teda v prospech omega-3 PUFA, ktorých nedostatočný príjem býva častejší. Ideálne by mal byť príjem kyseliny linolovej 7 – 10 g/deň a α-linolénovej 1 g/deň. Príjem EPA a DHA by mal zodpovedať 0,5 % celkového denného príjmu energie, t. j. asi 1,25 g/deň.

Čo je zdrojom omega-3?

Zdrojom omega-3 MK sú najmä ryby. Najviac EPA a DHA nájdete v rybách, ktoré pochádzajú z chladných vôd (napr. sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh, morský ostriež a tuniak). Poskytujú väčšinou okolo 1 g aj viac DHA a EPA/100 g ryby. Okrem rýb sú bohatým zdrojom kyseliny α-linolénovej ľanové semienko a ľanový olej. Ďalšími prírodnými zdrojmi sú vlašské orechy, brazílske orechy, pekanové orechy, šalvia hispánska (chia semienka). Omega-6 PUFA nájdete najčastejšie v spracovaných rastlinných olejoch. Najvyšší podiel obsahujú slnečnica, kukurica, sója a bavlníkový olej. Hoci olivový olej obsahuje malé množstvo omega-3 MK a pomer omega-6 k omega-3 je 10 : 1 (skôr nepriaznivý), z rastlinných olejov patrí medzi najvhodnejší, pretože má vysoký obsah mononenasýtenej olejovej kyseliny, ktorá pôsobí neutrálne na syntézu prozápalových eikosanoidov. Extra panenský olivový olej navyše obsahuje flavonoidy, t. j. látky s antioxidačným pôsobením. Repkový a slnečnicový olej skôr predstavujú zdroj prozápalových tukov a pri dlhodobej konzumácii môžu prispievať k zvýšenému výskytu zápalov, alergií, astmy, ekzémov a prispievajú k rozvoju aterosklerózy.

Ako upraviť stravovanie?

Na záver je vhodné si zapamätať, že prospešnosť PUFA plynie najmä z ich správneho pomeru v prijímanej strave. Ideálny pomer omega-3/omega-6 PUFA by sa mal pohybovať medzi hodnotami 1 : 1 až 1 : 5. U väčšiny obyvateľov však prevládajú v jedálničku skôr zdroje potravín s obsahom omega-6 MK. Zvýšte preto prísun rýb v strave, a to minimálne 2x týždenne a znížte príjem omega-6 MK tým, že obmedzíte používanie spracovaných rastlinných olejov, ako aj spracovaných potravín, ktoré ich obsahujú. Dôsledkom nevyrovnaného pomeru príjmu omega-3/omega-6 sú najmä zvýšené riziká vzniku chronických degeneratívnych ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, rakovina a autoimunitné ochorenia (diabetes mellitus). V rámci ketogénnej diéty sa určite nebojte zaradiť kvalitné tuky, tie ketózu nenarušia!

Použitá literatúra:

KOMPRDA, Tomáš. Základy výživy člověka. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně, 2003. ISBN 80-7157-655-7.

VELÍŠEK, J. Chemie potravin. Díl 1., 2. vyd. Tábor, 2002, ISBN 80-86659-00-3.

Hana Střítecká, PhD., Zdravá potravina. Omega 3 a omega 6 M

Michal Vrablík, Ph.D. III. interní klinika 1. LF UK a VFN, Praha, Interní Med. 2007; 9 (6): 262–264, OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY MEGA-3 MASTNÉ KYSELINY A KARDIOVASKULÁRNÍ ONEMOCNĚNÍ.

https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2007/06/02.pdf

Dostupné z: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. Lipid components of flax, perilla, and chia seeds. European Journal of Lipid Science and Technology. roč. 114, č. 7. s. 794-800.

https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Omega-3-a-omega-6:-Jako-jin-a-jang__s10010x7813.html

Zuzana Grofová Nutriční a dietologické oddělení Pardubické krajské nemocnice, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7(10): 388–390. Mastné kyseliny

Dostupné z: https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf

Josef Zima, Nutraceutica, Ve kterých potravinách se nachází velké množství EPA a DHA?

Dostupné z: http://www.nutravita.cz/nutraceutika-ve-vyzive/omega-3/obsah-v-potravinach

MOUREK, J. a kol. Mastné kyseliny Omega-3, Praha: Triton, 2007

2017: Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny. Bakalářská práce. Jan Javůrek.

Dostupné z: https://is.vsh.cz/th/tt4rv/Baka_zdroj_24.4._final.pdf?so=nx