Glykemický index (a glykemická nálož)

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je bezrozmerná veličina, ktorá bola zavedená v roku 1981 preto, aby bolo možné porovnať rýchlosť využitia sacharidov obsiahnutých v rôznych potravinách [1]. Pri výpočte sa vychádza z toho, že glukóza má glykemický index 100 a ostatné potraviny sa s ňou porovnávajú. Znamená to teda, že potraviny, ktoré obsahujú jednoduché cukry, budú mať vyšší glykemický index ako potraviny, ktoré obsahujú polysacharidy (škrob, vlákninu). Preto má glukóza glykemický index 100 a celozrnný chlieb má GI nižší, približne 55 [2]. Potraviny s nižším glykemickým indexom teda telo využíva dlhšie. Potraviny, ktoré majú GI vysoký, spôsobia rýchly nárast a tiež rýchly pokles hladiny krvného cukru.

Čo ovplyvňuje glykemický index?

Glykemický index potravín je ovplyvnený mnohými faktormi. Medzi najdôležitejšie patria obsah vlákniny, spôsob prípravy pokrmu, dĺžka tepelnej úpravy alebo množstvo tráveniny v žalúdku [2]. Ako príklad možno uviesť rôzny glykemický index pri rovnakom type potravín. Napríklad francúzska bageta vyrobená iba z bielej múky má glykemický index 95, zatiaľ čo glykemický index tmavého celozrnného chleba, ktorý obsahuje viac vlákniny, je 53 [3, 4]. Špagety uvarené al dente majú nižší glykemický index ako cestoviny, ktoré sú rozvarené. Dlhšou tepelnou úpravou sa totiž naruší štruktúra škrobu a glukóza je ľahšie využiteľná, t. j. glykemický index sa zvyšuje.

Mám sa pri výbere potravín riadiť iba podľa ich glykemického indexu?

Glykemický index (GI) je teoretická hodnota, ktorá vyjadruje, ako rýchlo cukor obsiahnutý v potravine telo využije. To je síce zaujímavý údaj, ale neberie sa pri ňom do úvahy množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Neberie sa pri ňom do úvahy ani veľkosť porcie. Preto je z hľadiska diéty dôležitejšie strážiť celkovú glykemickú nálož (GN) potravín skonzumovaných počas dňa. Glykemická nálož (GN) udáva konkrétne, aký efekt bude mať potravina na zvýšenie hladiny krvného cukru, pretože berie do úvahy aj celkový obsah skonzumovaných sacharidov. Glykemická nálož sa počíta podľa vzorca. Dôležitosť oboch pojmov je vysvetlená v nasledujúcich príkladoch, kde sú v prvých riadkoch uvedené potraviny s podobným glykemickým indexom, ale rozdielnou glykemickou náložou, pretože sa líšia ako obsahom sacharidov, tak aj veľkosťou obvyklej porcie (pozri tabuľku nižšie). Takže zatiaľ čo glykemická nálož dvoch krajcov tmavého celozrnného chleba (GI 50) je 26, glykemická nálož jedného banánu alebo varených zemiakov je okolo 10. Naopak, zemiakové lupienky, ktoré majú v tabuľke najnižší glykemický index, majú pri konzumácii 100 g porcie glykemickú nálož 28, t. j. podobnú ako polliter ležiaka, ktorý má glykemický index ešte vyšší ako glukóza.

Aký z toho možno vyvodiť záver?

Vždy je potrebné brať do úvahy celkové množstvo skonzumovaných sacharidov, t. j. zamerať sa na glykemickú nálož a ​​pri výbere preferovať zdravé potraviny, ktoré majú nižší glykemický index a zvyšujú hladinu krvného cukru pomaly. Vždy je potrebné premýšľať o tom, čo jesť, keď chcete schudnúť.

Literatúra:

A. Jenkins a kol.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 1981, 34, 362-366.

Caha J.: Glykemický index, https://aktin.cz/glykemicky-index

Glykemický index potravin, http://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-tabulky

Jenkins D.J.A. a kol.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 4, 362-366.